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Méditation 55 : PRAJNA, apprivoiser les émotions difficiles

Cette méditation est issue du premier livre de Sandrine Jourdren,  “Cheminez vers votre sagesse intérieure – Comment la pleine conscience et la philosophie peuvent nous aider à accueillir nos émotions et à vivre dans un monde en mutation” – écrit avec François Guillouet – publié en février 2022 aux éditions Eyrolles.

La pleine conscience nous invite à développer une présence courageuse et compatissante face à nos expériences. Il ne s’agit ni de réparer ni de changer quoi que ce soit. Cela peut cependant en être un effet secondaire.

Cette méditation se compose de six étapes : PRAJNA.

Pause :

Je prends un temps de pause pour respirer, m’ancrer dans l’instant présent, m’ouvrir à l’expérience.

Reconnaître :

Admettre ce que nous vivons. Cette reconnaissance nous permet ainsi de nous ouvrir à nos émotions, nos pensées, d’observer ce qui se passe dans les coulisses de notre conscience. En nommant l’émotion, je prends déjà de l’espace et réduis le stress lié à celle-ci. Je peux me dire : Ah oui, je ressens de la peur là, maintenant.

Accueillir :

Rester avec l’émotion sans la juger, sans nous critiquer. Je peux alors accueillir mes pensées et mes émotions avec de la douceur, comme si je les prenais dans mes bras à la façon d’une mère avec son enfant. J’apprends à me relâcher dans l’expérience présente. Si je deviens anxieux en prenant conscience de ce qui émerge pour moi, je peux me rassurer en chuchotant des mots d’un ton doux comme tout va bien ou oui, tu ressens cela et tu es en sécurité.

Juste être dans le corps :

Comment est-ce que je ressens cette émotion ou cette pensée dans le corps ? Peut-être par une brûlure, une crispation ? Quelle est la forme, la couleur de cette sensation ? Quelle est ma relation à elle physiquement ? Est-ce que je peux la laisser être là ? Peut-être y a-t-il des images qui me viennent à l’esprit ? Ainsi, l’idée n’est pas d’être dans le mental, dans l’analyse, mais dans le ressenti physique.

Non-identification :

Je peux observer ces pensées et ces émotions pour ce qu’elles sont, un phénomène impermanent. En effet, rien ne dure suffisamment pour être considéré comme « soi » ou comme « mes émotions ». Une émotion dure entre 9 millisecondes et 16 secondes. Ensuite, ce sont toutes les pensées autour de celle-ci qui cristallisent et la perpétuent. Les sensations, émotions et pensées changent, évoluent continuellement : rien n’est permanent. Si je reste avec l’émotion quelques instants, en étant dans l’instant présent, tôt ou tard, l’émotion évolue.

Nous pouvons aussi reconnaître notre humanité partagée. Cette émotion n’est pas personnelle. Je peux me dire : C’est normal de ressentir cela car je suis un être humain. Ou : De nombreux êtres humains ressentiraient la même chose que moi dans la même situation.

Autocompassion : De quoi aurait besoin cette émotion ou pensée difficile ? Peut-être d’un geste apaisant et réconfortant ? Peut-être de paroles rassurantes ? De pardon ? De compagnie ? D’amour ?

Comment nous apporter de l’autocompassion ?

Lorsque nous vivons des moments douloureux, un geste apaisant et soutenant peut nous ramener à nous-même avec une conscience douce et chaleureuse, un peu comme une caresse à nous-même. Essayez de trouver un endroit de votre corps facilement accessible, là, maintenant.

Plusieurs participants au programme MSC aiment poser une ou deux mains sur le cœur, ou sur le ventre, les joues, ou se prendre dans les bras comme le ferait une mère avec son enfant. Prenez un moment pour ressentir le contact de vos mains. Que ressentez-vous ?

Ce geste réconfortant peut aussi être réalisé dans votre quotidien, plusieurs fois dans la journée ou durant vos méditations, lorsque vous avez besoin de soutien et de douceur. Ainsi, le bon geste réconforte, adoucit et ouvre le cœur.

Des mots encourageants

Que pourrait me dire ma prajna, pour apprivoiser les émotions difficiles?

Parfois, ma prajna peut me dire des mots doux : Je suis avec toi, je suis désolé et je t’aime, ce n’est pas de ta faute. Et d’autres fois, j’ai besoin de force et de courage. Elle peut me dire : Que tu aies le courage de faire ce changement. Si je n’arrive pas à trouver les mots, je peux alors me poser la question : qu’est-ce que je dirais à un ami vivant la même difficulté ? Est-ce que je peux dire ces mots à moi-même ?

Un souffle chaud et bien-aimant

J’amène la conscience d’une respiration chaude et douce dans les parties du corps où je ressens l’émotion. Adoucir, apaiser les sensations présentes en relâchant les muscles, encore et encore.

Je peux aussi imaginer et ressentir qu’une lumière radiante et chaleureuse me baigne et m’enveloppe, comme un bain chaud. De plus, s’il est difficile de m’offrir de l’amour, je peux faire appel à un être compatissant – un membre de ma famille, un ami, un être imaginaire, mon ange gardien ou un animal de compagnie – et imaginer que son amour s’écoule en moi. Quand l’intention d’éveiller l’autocompassion est sincère, le simple geste de se tourner vers l’amour, de s’offrir de l’amour – même si cela me semble maladroit initialement – aide à nourrir le cœur.

Si vous souhaitez développer votre PRAJNA, et apprivoiser les émotions difficiles, je serai heureuse de vous accueillir à nos programmes et retraites en présentiel et en ligne, notamment :

Programme de gestion du stress basé sur la pleine conscience MBSR 

Programme d’autocompassion MSC

Stages et retraites de méditation

Vous trouverez ici toutes les dates des prochains stages.

A très bientôt 🙂